こんにちは、食育栄養コンサルタントたまごごはんです！
今回は、「登校拒否」と「栄養不足」の関係についてお話しします。
お子さんが朝「学校に行きたくない」と言うたびに、どうしていいかわからなくて悩んでいませんか？
実は、登校拒否の背景には心理的な問題だけでなく、質的栄養不足が関わっている可能性があります。
栄養不足といっても、「量が足りない」というわけではなく、必要な栄養素が十分に取れていないことが原因で、心や体に不調が現れるケースがあります。
この記事では、簡単に確認できる「栄養不足の可能性を見極めるチェックリスト」をご紹介しながら、改善のヒントをお伝えします！
子どもの登校拒否と栄養の関係とは？
登校拒否は、ストレスや人間関係のトラブルが原因と思われがちですが、体調やメンタルの不調が隠れている場合も多いです。
その不調を引き起こしているのが、栄養不足かもしれません。
たとえば、次のような影響が考えられます：
• 集中力が低下する：鉄分不足やビタミンB群不足によって、脳が十分に働かない。
• 気分が落ち込みやすい：セロトニンの材料となるトリプトファンや、DHA・EPAの不足が関与。
• 疲れやすい：エネルギーを作るために必要な栄養素（タンパク質やマグネシウムなど）が足りていない。
栄養のバランスが乱れると、子どもの心や体が影響を受け、学校生活への不安やストレスを増大させることがあります。
チェックリストで簡単確認！お子さんの栄養不足サイン
以下の項目をチェックしてみてください。
5つ以上当てはまる場合、栄養不足が関与している可能性が高いです。
さらに、以下の項目で3つ以上当てはまるものがあれば、該当する栄養素が不足している可能性があります。
●鉄分が不足しているかも？
✔️ 顔色が悪い・青白い
✔️ 疲れやすく、すぐに横になりたがる
✔️ 集中力が続かず、授業中ぼーっとしていることが多い
✔️ 爪が割れやすい・スプーン状に変形している
✔️ めまいや立ちくらみが多い
→ 鉄分を補う食品：赤身の肉、レバー、ほうれん草、大豆製品、ひじき
●ビタミンB群が不足しているかも？
✔️ 朝起きるのがつらく、だるそうにしている
✔️ イライラしやすく、感情のコントロールが難しい
✔️ 口内炎や口角炎ができやすい
✔️ 集中力がなく、学習が進まない
✔️ 手足のしびれや筋肉のこわばりがある
→ ビタミンB群を補う食品：卵、納豆、豚肉、玄米、ナッツ類
●マグネシウムが不足しているかも？
✔️ 夜、なかなか寝つけない・眠りが浅い
✔️ 足がつりやすい・筋肉のけいれんが起こる
✔️ ストレスを感じやすく、不安を訴えることが多い
✔️ 便秘がちで、お腹が張ることが多い
✔️ 頭痛を訴えることがある
→ マグネシウムを補う食品：海藻類、アーモンド、バナナ、ほうれん草
●タンパク質が不足しているかも？
✔️ 風邪をひきやすく、治りにくい
✔️ 髪の毛が細く、切れやすい
✔️ 筋力が低下している・すぐに疲れる
✔️ 体重が増えにくい、または減ってきた
✔️ 傷の治りが遅い
→ タンパク質を補う食品：鶏肉、魚、大豆製品、乳製品、卵
一目でわかる栄養不足チェック表
以下の表に✔️をつけてみましょう。
3つ以上チェックがついたら、その栄養素を意識して摂るようにしましょう！
| 栄養素 | 不足時の症状 | チェック | おすすめの食品 |
|---|---|---|---|
| 鉄分 | 顔色が悪い、疲れやすい、集中力低下 | 赤身の肉、ほうれん草、大豆製品 | |
| ビタミンB群 | イライラ、口内炎、集中力低下 | 卵、納豆、豚肉、玄米、ナッツ | |
| マグネシウム | 睡眠トラブル、足のけいれん、不安感 | 海藻類、アーモンド、バナナ | |
| タンパク質 | 風邪をひきやすい、筋力低下、髪が細い | 鶏肉、魚、大豆製品、乳製品、卵 |
3つ以上該当した場合でも、「すべて完璧にしなきゃ」と思わないでください。
少しずつで大丈夫です。忙しいママでもできる簡単な方法をご紹介します。
① 朝ごはんを充実させる
• おすすめメニュー例：
登校拒否の原因となる疲労感や集中力の低下を防ぐために、タンパク質を意識した朝ごはんを用意しましょう。
• ゆで卵と納豆
• バナナとヨーグルト
• 市販のプロテイン入りスムージー
② おやつで栄養を補う
間食は、お菓子ではなく栄養価の高いものを選びましょう。
• 例：ナッツ、チーズ、フルーツ、無糖のヨーグルト
③ 食事にプラスワンする
普段の食事に卵や小魚、野菜スープなどを1品追加するだけでも栄養バランスが向上します。
④ 補助的な手段も活用
どうしても食事で補えない場合、マルチビタミンやオメガ3などの栄養補助食品を取り入れるのも選択肢です。ただし、商品を選ぶ際は専門家や医師に相談しましょう。
子供の栄養管理と学びのサポート：バランスの取れた食事とサプリメントの活用
子供の成長に欠かせないのが栄養。
特に、活発に動いたり、学校での学びをサポートするためには、必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。
サンボも毎日元気に過ごせるよう、栄養に気をつけた食事を心がけていますが、忙しい日々ではどうしても不足しがちな栄養もあります。
そんな時に活躍するのがサプリメントです。
1. 鉄分と集中力の関係
鉄分は体にとって重要な栄養素の一つです。特に、成長期の子供にとっては、鉄分が不足すると疲れやすく、集中力が続かなくなることがあります。
サンボも鉄分を意識的に摂るようにしていますが、特に朝ごはんでサポートすると良いですね。
例えば、鉄分を含む食品（ほうれん草やレバーなど）や、サプリメントで手軽に補うことができます。
「普段の食事で補いきれない部分をサポートしてくれる」と考えて取り入れています。
2. DHA・EPAと脳の健康
DHAやEPAは、脳の働きをサポートする栄養素として知られています。
特に、記憶力や集中力を高めるサポートが期待できるといわれています。
サンボは青魚がとにかく嫌い。かと言って、DHA &EPAのサプリも匂いと味が無理なようで、魚を丸ごと摂れるだしを料理に使い、取り込んでいます。
サプリメントだけでなく、DHA &EPAを多く含む青魚（サバやサンマなど）を積極的に食事に取り入れることで、栄養バランスを整えやすくなります。
3. ビタミンCと免疫力のサポート
ビタミンCは免疫力をサポートする大切な栄養素です。
風邪やインフルエンザの季節には特に重要で、サンボもビタミンCを意識して摂るようにしています。
野菜や果物に多く含まれていますが、毎日の食事で十分に摂れないこともあります。
そんな時に、ビタミンCが含まれたサプリメントを活用することで、手軽に免疫力をサポートできます。
| 栄養素 | 不足時の症状 | 改善に役立つ食品 |
|---|---|---|
| 鉄分 | 疲労感、集中力低下 | 赤身の肉、ほうれん草、レンズ豆 |
| ビタミンB群 | イライラ、倦怠感 | 全粒穀物、卵、ナッツ |
| マグネシウム | 筋肉のけいれん、不安感 | ナッツ、種子、緑黄色野菜 |
| タンパク質 | 筋力低下、免疫力低下 | 鶏肉、魚、大豆製品 |
4. 子供の食事管理とサプリメントの使い方
毎日の食事で必要な栄養を補うことが理想ですが、忙しい日々の中でどうしても足りない栄養素もあります。
サプリメントは、あくまで「補助的な役割」として活用することが大切です。
例えば、「プロテイン」や「ビタミン類」など、日常的に不足しがちな栄養素をサポートするアイテムとして使っています。サプリメントを活用することで、食事の偏りを防ぎ、成長に必要な栄養素をしっかりと摂取できるようになります。
忙しいママでもできる「少しずつ」改善のすすめ
すべてを一気に変えようとするのは大変です。まずは「朝ごはんを見直す」ところから始めてみてはいかがでしょうか？
また、ママ自身も栄養不足になりがちなので、お子さんと一緒に食生活を整えるのがおすすめです。
無理なく続けることが一番のポイントです！
栄養改善で子どもの元気を取り戻そう！
栄養が整うと、心も体も安定しやすくなります。
登校拒否に悩んでいるママにとって、子どもの食生活を少し変えるだけでポジティブな変化が見られるかもしれません。
ぜひ、今回のチェックリストを活用して、お子さんの状態を確認してみてください。
そして、少しずつ食生活を見直しながら、お子さんと一緒に楽しい学校生活を取り戻しましょう！
これからも、栄養に関する有益な情報を発信していきますので、ぜひブログをチェックしてくださいね！
最後に：
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また、詳しい栄養の取り入れ方については他の記事でも紹介しているので、ぜひご覧ください！
食育栄養コンサルタントのたまごごはんがオススメするプロテインやサプリメントをご紹介しています。詳しくは下からクリックしてみてね。↓↓
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たまごごはん
食育栄養コンサルタント／デジタル業界20年
小学2年生の息子を育てる母。自身も小学1年生で登校拒否を経験し、息子も年長から登園拒否に。試行錯誤の末、「栄養が心と体に与える影響」に着目し、改善を実感。2025年に食育栄養コンサルタント資格を取得し、成長期の子どもに必要な栄養を学ぶ。
現在は、登校拒否に悩む親御さんへ向けて、栄養と食育の視点から解決策を発信中。
