こんにちは、食育栄養コンサルタントのたまごごはんです！
今回は、我が家の8歳の息子も日々摂取している大事な栄養素「鉄分」についてお話しします。
特に成長期のお子さんを育てている方は「子供に鉄分不足？そんなに必要なの？」と疑問に思うかもしれません。
実は、女性や成長期の子供は鉄分が不足しがちとされています。
鉄分は、体内で酸素を運ぶ役割を果たしており、特に身体がどんどん成長するお子さんには不可欠な栄養素です。
激しいスポーツをしているお子さんや、思春期を迎える女児にとっても重要で、さらにはママたちの体調管理にも大きく関わってくるんですよ。
鉄分不足が起きやすい理由
成長期の子供や女性は、食事だけではどうしても鉄分が不足しがち。
成長期には急激な身体の発育が進み、その分、必要な栄養素も増えるからです。
特に、激しい運動をしている子供や、生理が始まった女の子は鉄分の消耗が激しく、日常生活の中での鉄分補給がより重要になります。
さらに、海外ではアメリカやカナダなどの国々で、小麦粉に鉄分が添加されているのもその重要性を示しています。
国をあげて鉄分不足を補うような取り組みが行われているほど、体にとって必要な栄養素なんですね。
鉄分不足が引き起こす影響とは？
鉄分が不足すると、体に十分な酸素が届かず、次のような症状が現れることがあります。
• 疲れやすい
• 集中力が続かない
• イライラや不安感が増す
• 体調が優れない
成長期の子供や女性にとって、これらの症状は日常生活や学業、スポーツに影響を与えるため、鉄分の摂取は非常に重要です。
鉄分が成長期の子供に必要な理由
鉄分は、体内で酸素を運ぶ役割を果たしています。酸素を全身に届けるためには十分な鉄分が必要です。
成長期の子供は、急速に体が成長するため、その成長を支えるためにも鉄分をたっぷりと補うことが大切です。
また、鉄分が不足すると、体に十分な酸素が行き渡らなくなり、倦怠感や集中力の低下、イライラなどの症状が現れることがあります。これらは、特に日々学校で勉強をし、スポーツをしている成長期の子供にとって非常に困る症状です。
私の息子サンボも、鉄分を意識して摂取し始めてから、以前よりもイライラ感が少なく、行動が落ち着いてきたように感じています。
もちろん、食事からの摂取も大切ですが、サプリメントなどで補う方法もあります。私たちの体験を通じて、鉄分の重要性を実感しています。
鉄分を多く含む食材リスト
鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があり、それぞれ吸収率や効果が異なります。
ヘム鉄が豊富な食品
| 食品 | 鉄分含有量（100gあたり） |
|---|---|
| カタクチイワシ（煮干し） | 4.9mg |
| 鶏レバー | 9.0mg |
| 豚レバー | 6.2mg |
| 砂肝 | 2.0mg |
| 赤身の肉 | 2.5mg |
| 魚（さばやさんま） | 1.0mg |
| 貝類（ほたてやあさり） | 5.0mg |
ヘム鉄は動物性食品に多く含まれており、体内に吸収されやすい特徴があります。
特にレバーや赤身の肉は、効率的に鉄分を摂取できるのでおすすめです。
非ヘム鉄が豊富な食品
| 食品 | 鉄分含有量（100gあたり） |
|---|---|
| のり | 3.0mg |
| ごま | 14.0mg |
| 納豆 | 3.0mg |
| 厚揚げ | 3.5mg |
| 小松菜 | 3.0mg |
| ほうれん草 | 2.7mg |
| 卵 | 1.2mg |
一方、非ヘム鉄は主に植物性食品に含まれており、吸収率が少し低めですが、ビタミンCと一緒に摂ると吸収力がアップします。
例えば、ほうれん草のおひたしにレモンをかけたり、納豆と一緒に野菜も摂ると効果的です。
鉄分が足りないとどんな影響が？
鉄分が不足すると、体に十分な酸素が行き渡らなくなり、疲れやすくなったり、集中力が低下することがあります。
成長期のお子さんにとって、日々の生活や勉強・スポーツに打ち込むためには鉄分の十分な補給が欠かせません。
また、女性も月経などで鉄分が失われやすく、慢性的に不足しがちです。
体がなんだかだるい、疲れが抜けないと感じる方は、鉄分不足が関わっているかもしれません。
サプリメントの活用も一つの方法
忙しい日々の中で、食事だけで鉄分を十分に摂るのが難しい場合には、必要に応じてサプリメントを活用するのも一つの方法です。
我が家でも、鉄分サプリを使い始めてから、息子の行動や集中力に変化が見られるようになりました。
特に、イライラ感が少なくなったり、落ち着きが出たように感じています。
小児用や女性用のサプリもあり、負担なく摂取できるものも増えています。
慢性的に鉄分が枯渇していると感じる場合は下記のような吸収率の高いキレート鉄のサプリをおすすめします。
ただし、用法や適量はしっかり守りましょう。
鉄分補給の選択肢としてのキレート鉄
一部では「キレート鉄は避けたほうがいい」という意見もありますが、キレート鉄は吸収率が高く、鉄不足が深刻な場合には、一時的な補給手段として考えることもできます。
私自身、以前は鉄不足の影響を強く感じていたため、2年ほどキレート鉄のサプリメントを取り入れていました。
その結果、日々の疲れやすさが和らぎ、以前よりも活動しやすくなったように感じました。
ただし、鉄分は不足だけでなく、過剰摂取にも注意が必要です。
体内の鉄の貯蔵量を示すフェリチン値を定期的に血液検査でチェックしながら、自分に合った量を調整することが大切です。
鉄分補給のバランスを考える
鉄分補給にはいくつかの方法があります。
• キレート鉄：吸収率が高く、鉄不足が深刻なときに短期間での補給に向いている
• ヘム鉄（動物性の鉄）：レバーや赤身肉などに含まれ、体に吸収されやすい
• 非ヘム鉄（植物性の鉄）：ほうれん草や小松菜などに含まれ、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップ
鉄不足が解消され、フェリチンの数値が安定してきたら、ヘム鉄を多く含む食品やサプリメントに切り替えていくのも一つの方法です。
日々の食事で鉄分をしっかり摂れるようになれば、サプリメントの量を調整していくこともできます。
自分や家族の体調と相談しながら、無理なく鉄分を補給していきましょう！
お子さんの成長とママの健康のために
私も育児と仕事を両立する日々の中で、栄養が不足しがちになりがちですが、鉄分補給を意識することで家族全体の元気をサポートしています。
成長期のお子さんの健康維持や、ママ自身の体調管理においても、鉄分は欠かせないパートナーです。
家族みんなで鉄分のある食材を意識しながら、毎日の食事を楽しんでみてくださいね！
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たまごごはん
食育栄養コンサルタント／デジタル業界20年
小学2年生の息子を育てる母。自身も小学1年生で登校拒否を経験し、息子も年長から登園拒否に。試行錯誤の末、「栄養が心と体に与える影響」に着目し、改善を実感。2025年に食育栄養コンサルタント資格を取得し、成長期の子どもに必要な栄養を学ぶ。
現在は、登校拒否に悩む親御さんへ向けて、栄養と食育の視点から解決策を発信中。
