こんにちは、たまごごはんです！
日曜日のお昼、家族みんなが揃う時間帯。平日はバタバタしているママも、少し余裕がある日曜日には、栄養満点でおいしいものを家族に作ってあげたいと思うものの、ついつい「何を作ろうかな？」と悩んでしまいますよね。外食したい気持ちもわかりますが、毎回外食となるとお財布が心配だったり、何より子供たちの健康も気になります。
そんな時におすすめなのが、ワンプレートで手軽に作れる栄養満点ランチ。おうちで簡単に作れて、家族全員が満足できるお昼ご飯を紹介します。これなら、日曜日のお昼や、夏休み、春休みなどの長期休暇中でも、忙しいママにピッタリ！お財布にも優しく、健康にも配慮したレシピです。
今回は、栄養がしっかり摂れるワンプレートメニューを4つご紹介。それぞれ、調理も簡単で、子供たちが喜んで食べてくれること間違いなし！それでは、早速見ていきましょう。
1. 鶏肉と野菜のスキレットランチ（ワンプレート）
忙しい日でもサッと作れる、栄養満点なメニューです。スキレット（鉄のフライパン）で一度に調理できるので、手間も少なく、見た目もカラフルで食欲をそそります。
材料（大人2人、子供1人分）
• 鶏むね肉：200g
• ブロッコリー：1/2房
• ミニトマト：6個
• じゃがいも：1個
• オリーブオイル：大さじ1
• 塩こしょう：少々
• パセリ（あれば）：少々
作り方
1. 鶏肉は食べやすい大きさに切り、塩こしょうで下味をつけます。
2. ブロッコリーを小房に分け、じゃがいもを薄切りにし、ミニトマトは半分に切ります。
3. スキレットにオリーブオイルを熱し、鶏肉を炒めます。焼き色がついたら、じゃがいもを加え少し炒めます。その後、ブロッコリーとミニトマトを加えて軽く炒め、塩こしょうで味を調整します。
4. 最後にパセリを散らして完成です。
このメニューは、鶏むね肉で良質なたんぱく質、ブロッコリーでビタミンCや食物繊維、じゃがいもでエネルギー源の炭水化物がしっかり摂れます。1品でバランスの良い栄養を摂れるので、家族全員が大満足です。
2. 豆腐とひき肉のヘルシー丼
こちらも栄養満点で、ヘルシーな丼。豆腐を使うことで、低カロリーでも満足感があり、ひき肉と野菜でしっかりとたんぱく質とビタミンを摂取できます。
材料（大人2人、子供1人分）
• 豆腐（絹ごしまたは木綿）：1丁
• 鶏ひき肉：150g
• 玉ねぎ：1/2個
• ピーマン：1個
• しょうゆ：大さじ2
• みりん：大さじ1
• だしの素：少々
• ご飯：2膳分
作り方
1. 玉ねぎとピーマンをみじん切りにし、豆腐は軽く水気を切っておきます。
2. フライパンにひき肉を入れ、玉ねぎとピーマンを加えて炒めます。
3. ひき肉に火が通ったら、豆腐を手で崩しながら加え、調味料を加えて軽く煮詰めます。
4. ご飯の上に具材をのせて完成です。
この丼は、豆腐でたんぱく質を、ひき肉でさらにたんぱく質とビタミンB群、ピーマンでビタミンCを補えます。ご飯と合わせて、1品でしっかりと栄養を摂取できるので、忙しい日でも簡単に栄養満点な食事が作れます。
3. ツナとアボカドのワンプレートサラダボウル
アボカドとツナを使ったサラダボウルは、簡単に作れてヘルシー。アボカドの良質な脂肪とツナのたんぱく質をバランスよく摂取できます。
材料（大人2人、子供1人分）
• ツナ缶（水煮）：1缶
• アボカド：1個
• レタス：適量
• プチトマト：5～6個
• オリーブオイル：大さじ1
• 塩こしょう：少々
• レモン汁：少々（あれば）
作り方
1. アボカドを食べやすい大きさに切り、プチトマトは半分に切ります。
2. ツナ缶の油を切り、ボウルに入れます。
3. レタスを敷き、その上にアボカド、トマト、ツナをのせます。
4. オリーブオイル、塩こしょう、レモン汁をかけて完成です。
アボカドは、良質な脂肪酸とビタミンE、ツナはたんぱく質が豊富で、どちらも栄養満点の食材です。サラダとして手軽に栄養を摂れるので、軽めのランチにぴったりです。
4. 卵とほうれん草のワンプレートチャーハン
ほうれん草と卵を使ったチャーハン。栄養バランスがよく、子供でも食べやすい味です。
材料（大人2人、子供1人分）
• ご飯：2膳分
• 卵：2個
• ほうれん草：1束
• 鶏むね肉またはハム：100g
• 醤油：小さじ2
• 塩こしょう：少々
• ごま油：大さじ1
作り方
1. ほうれん草を茹でて食べやすい大きさに切り、鶏むね肉またはハムを細かく切ります。
2. フライパンにごま油を熱し、卵を炒めて取り出します。次に鶏肉とほうれん草を炒め、ご飯を加えて炒めます。
3. 醤油と塩こしょうで味を整え、最後に卵を戻して混ぜます。
卵でたんぱく質を、ほうれん草で鉄分やビタミンAが摂れます。チャーハンとして食べやすく、栄養もしっかり摂取できるので、家族みんなで楽しめます。
これらのメニューは、いずれもワンプレートで栄養がしっかり摂れるものばかり。手軽に作れて、日曜日のお昼にもぴったりなランチです。これからも、家族みんなが笑顔で食べられるレシピを紹介していきますので、楽しみにしていてください！それでは、素敵な日曜日のランチタイムをお過ごしくださいね。
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