こんにちは、食育栄養コンサルタントたまごごはんです。
今回は、成長期の子供にとって、非常に重要な栄養素『たんぱく質』についてです。
また、不足しがちなたんぱく質摂取のためにどんなプロテインを選ぶべきか、どのタイミングで摂取すべきかなど、迷うことも多いですよね。
そこで、我が家の実践しているプロテイン活用法を紹介します！
たんぱく質は成長に欠かせない栄養素
まず、たんぱく質について簡単におさらいしましょう。
たんぱく質は、体を作るために必要不可欠な栄養素です。
特に成長期の子供には、しっかりとしたたんぱく質の摂取が大切。
たんぱく質は、筋肉だけでなく、髪の毛や爪、肌など、身体の約20%を占めている重要な成分です。
体の成長や健康に欠かせない基盤となる栄養素なので、毎日の食事から意識的に摂取するようにしています。
食品からのたんぱく質摂取が大切
| 食品 | たんぱく質含量（100gあたり） | 分類 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし） | 31.0g | 動物性 |
| 鶏卵（全卵） | 6.3g | 動物性 |
| 牛肉（赤身） | 26.0g | 動物性 |
| 豚肉（ロース） | 25.0g | 動物性 |
| 鮭（生） | 20.5g | 動物性 |
| ツナ（缶詰、油漬け） | 23.0g | 動物性 |
| 牛乳 | 3.3g | 動物性 |
| ヨーグルト | 3.5g | 動物性 |
| チーズ（チェダー） | 25.0g | 動物性 |
| 大豆（乾燥） | 36.5g | 植物性 |
| 納豆 | 17.7g | 植物性 |
| 豆腐（絹ごし） | 4.5g | 植物性 |
| ひよこ豆（乾燥） | 19.0g | 植物性 |
| レンズ豆（乾燥） | 25.0g | 植物性 |
| キヌア | 14.0g | 植物性 |
| チアシード | 16.5g | 植物性 |
| ヘンプシード | 31.0g | 植物性 |
| アーモンド | 21.2g | 植物性 |
| ピーナッツ | 25.8g | 植物性 |
プロテインで補うのはあくまで補助的な手段であり、食事から摂るたんぱく質が第一優先です。
我が家では、鶏胸肉や全卵などを積極的に食事に取り入れるようにしています。
ツナ缶や納豆などは、調理なしでも美味しく食べられるので忙しい朝ごはんなどにプラス1品としておすすめ。
肉や魚、乳製品、大豆製品など、たんぱく質は、バランスよく摂ることが基本です。
たんぱく質がしっかり摂れる食事を意識して作ることが大事です。
プロテイン選び：ホエイプロテインがオススメ
食事で補いきれないたんぱく質は、プロテインを使って摂取していきます。
プロテインには大きく分けて、「ホエイプロテイン（動物性）」と「ソイプロテイン（植物性）」の2種類がありますが、我が家ではホエイプロテインを選んでいます。
理由は、ホエイプロテインが吸収が早く、成長期の子供の体にとって効率よく働きかけるからです。
また、プロテインを選ぶ際には、たんぱく質含有量が高いものを選ぶようにしています。
成長期の子供には、十分なたんぱく質を摂ることが非常に重要ですが、毎日続けるものなのでコストパフォーマンスも重視して選んでいます。
お財布に優しく、高品質なものを見つけるのが続けられるコツです！
タンパク質不足のサインとは？
もし、子供に次のような症状があると感じたら、タンパク質が不足しているサインかもしれません。
上記チェックリストに、チェックが 3つ以上 ついたら、タンパク質不足の可能性が高いと考えられます。
✔ 1〜2個のチェック → 少し注意が必要。
普段の食事でタンパク質を意識してみる。
✔ 3〜4個のチェック → タンパク質不足の可能性あり。
食事やプロテインで補強を考える。
✔ 5個すべてにチェック → 明らかにタンパク質不足。
すぐに食事改善やサプリメントの活用を検討する。
特に 「運動後に異常に疲れやすい」「体重が増えづらい」 などの項目が当てはまる場合は、早めの対策をお勧めします。
たんぱく質が不足すると、身体の調子が崩れやすくなりますので、しっかり補うことが大切です。
どのタイミングでプロテインを摂る？
プロテインは、食事と合わせて摂るとより効果的です。
食事の前に飲んでしまうと、お腹がいっぱいになってご飯が食べられなくなることがあるので、我が家では食後にプロテインを摂るようにしています。
こうすることで、食事から摂った栄養と一緒に吸収され、体の成長をしっかりサポートできます。
もちろん、プロテインはあくまで補助的なものなので、基本は食事から必要な栄養を摂ることが最も重要です。
いろんな種類を試してお気に入りを見つけよう
プロテインには色んな種類があるので、どれを選べばいいのか迷うこともあります。
私たちも色々な種類を試してみましたが、最終的に息子が好きな味や飲みやすさを考慮して、今のものに落ち着きました。
試してみないと分からないので、少しずついろんなプロテインを試して、お気に入りを見つけることをオススメします！
試行錯誤してサンボが飲んでくれるようになったプロテインの記事は下のリンクからどうぞ⬇️⬇️
健康のための必要経費
毎日の食べ物から自然にたんぱく質を摂ることが出来れば理想的なのですが、子供の食欲はムラがあり、決まった量を食べさせるのは至難の業。
そんな時に気軽にたんぱく質を摂れるのがプロテインです。
プロテインにお金をかけるのは、私たちにとっては健康のための必要経費だと思っています。
成長期にしっかりと栄養を摂ることは、将来の健康を支える土台に繋がります。
少しの投資が、子どもの健やかな成長に繋がるなら、これからも積極的に取り入れていこうと思っています。
まとめ
今回は、成長期の子供にとって大切な「たんぱく質」を中心に、我が家の栄養補給方法をご紹介しました。
たんぱく質は、子どもの成長にとって欠かせない栄養素。
食事とプロテインをうまく組み合わせて、毎日しっかりと摂取することが大切です。
どんなプロテインを選ぶかもポイントですが、最終的にはお子さんの好みや体調に合わせて選んでいきましょう。
そして、どの記事にも書いていますが無理しないことが鍵です。無理やりを続けるといつの日か完全拒絶の日が来てしまいますので注意が必要です。
お子さんの成長に必要な栄養素については他の記事にて紹介しています。
ぜひご覧くださいね。
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たまごごはん
食育栄養コンサルタント／デジタル業界20年
小学2年生の息子を育てる母。自身も小学1年生で登校拒否を経験し、息子も年長から登園拒否に。試行錯誤の末、「栄養が心と体に与える影響」に着目し、改善を実感。2025年に食育栄養コンサルタント資格を取得し、成長期の子どもに必要な栄養を学ぶ。
現在は、登校拒否に悩む親御さんへ向けて、栄養と食育の視点から解決策を発信中。
