一緒に飲むと効果が薄れる？栄養素の「相性」と正しい摂り方
こんにちは、たまごごはんです！
今日は「栄養素の相性」について少し深掘りしてみたいと思います。栄養は、単に摂ればいいというわけではなく、実は組み合わせやタイミングを考えると、より効率よく吸収されるんです。逆に、間違った組み合わせだと効果が半減することも…。
我が家でも、8歳の息子サンボの成長や私たち家族の健康を考えて、栄養素の摂り方には工夫を凝らしています。この記事では、「飲み合わせで気をつけたい栄養素」と「正しい飲み方」を分かりやすく解説しますね！
一緒に摂ると効果が薄れる栄養素①
鉄とビタミンEは8時間あけるべし！
鉄は血液を作るために欠かせないミネラルですが、ビタミンEと一緒に摂取すると吸収が阻害されることがわかっています。ビタミンEには抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐ素晴らしい働きがありますが、この「抗酸化力」が強すぎるために、鉄が吸収されにくくなるのです。
例えば、鉄分補給のためにサプリメントを飲んだ後に、ビタミンEを含むナッツやサプリを摂ると、鉄の吸収率が落ちてしまいます。そのため、鉄とビタミンEは最低でも8時間の間隔を空けるのが理想です。
一緒に摂ると効果が薄れる栄養素②
亜鉛と鉄も8時間あけるべし！
亜鉛と鉄も、相性が良いとは言えない組み合わせです。どちらも体に欠かせないミネラルですが、特にサプリメントで摂取すると、吸収が競合してしまい、両方の吸収率が低下することがあります。
亜鉛は免疫力を高めたり、傷の治癒を助けたりする働きがある一方、鉄は赤血球を作るために必要なので、どちらも不足すると体に悪影響を及ぼします。サプリメントで摂る場合は、できれば別の時間帯に分けて飲むのがおすすめです。
一緒に摂るのを避けたほうがいい栄養素
他にも、以下の栄養素の組み合わせには注意が必要です。
• カルシウムと鉄
カルシウムも鉄の吸収を妨げることがあるため、特に鉄を補いたいときは、牛乳や乳製品を同時に摂るのは避けたほうがよいです。
• マグネシウムと亜鉛
どちらもミネラルですが、吸収経路が似ているため、競合してしまう可能性があります。
• ビタミンCとビタミンB12
ビタミンCは酸性が強いため、ビタミンB12を分解してしまうことがあります。ただし、通常の食事ではそこまで大きな問題になることは少ないです。
飲み方のアドバイス
1. 朝・昼・夜で分ける
栄養素によって吸収されるタイミングが異なるため、サプリメントを朝・昼・夜に分けて飲むと効果的です。例えば：
• 朝食後：マルチビタミン（全体的な栄養バランスを整える）
• 昼食後：鉄サプリ（食事と一緒に摂ると吸収率が上がる）
• 夕食後：亜鉛サプリ（単独で摂ると吸収率が上がる）
2. 栄養素ごとの役割を知る
それぞれの栄養素がどのように体に働くのかを理解しておくと、効率よく摂取できるようになります。例えば、鉄はヘム鉄と非ヘム鉄で吸収率が異なり、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします。
3. サプリメントはあくまで補助
サプリメントは便利ですが、基本は食事から栄養を摂るのがベストです。食材には自然な形で栄養が含まれているため、吸収率もよく、相乗効果が期待できます。
我が家の工夫：サンボと一緒に取り組む「栄養管理」
実際に我が家では、サンボの栄養摂取を工夫しています。例えば、サンボが魚嫌いなので、鉄や亜鉛を補うためにレバー入りのミートソースや小松菜スムージーを作ったり、間食でナッツを食べる習慣を取り入れたりしています。また、サプリメントを使う場合も、朝食後に鉄、夜に亜鉛といったように時間をずらしています。
まとめ
栄養素はバランスよく摂ることが大切ですが、組み合わせやタイミングを意識するだけで、体がもっと喜ぶ摂り方ができます。特にサプリメントを使う場合は、今回ご紹介したような「相性の悪い栄養素」を避け、1日の中で時間を分けるのがおすすめです。
栄養管理をちょっと工夫して、家族みんなで健康な毎日を目指していきましょう！
最後に、楽天ROOMには我が家で愛用しているサプリメントや栄養食品も紹介しているので、ぜひのぞいてみてくださいね！
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