こんにちは、食育栄養コンサルタントのたまごごはんです！
今回は、成長期のお子さんや家族全員にとって大切なミネラル「マグネシウム」についてお話しします。
我が家でも息子の健やかな成長を願い、日々の食事にマグネシウムを意識して取り入れています。
マグネシウムは体のリズムを整えたり、骨や筋肉の健康を支えたりする重要な栄養素。
日々の生活で欠かせない成分なので、ぜひ家族みんなで意識して取り入れていきましょう！
マグネシウムが体に必要な理由
マグネシウムは体内で作ることができないため、食事からしっかり摂る必要があります。
特に成長期のお子さんにとって、マグネシウムは骨の成長を支える大切なミネラルです。
さらに、筋肉の収縮やリラックスにも関与しているので、子どもたちが元気に動き回れるように体をサポートしてくれます。
また、マグネシウムは日々の生活で感じるストレスや体の調整にも役立つため、心と体のバランスを整えるのに欠かせません。
体内の酵素の働きをサポートする役割もあり、ビタミンDやカルシウムと一緒に摂ると骨の健康をよりしっかりと支えることができます。
マグネシウムを多く含む食材リスト
マグネシウムは、ナッツや種実類、緑の野菜、魚介類に多く含まれています。以下のような食材から、家族みんなでバランスよく取り入れてみましょう。
• ナッツ類：アーモンド、カシューナッツ
• 野菜類：ほうれん草、ケール
• 魚介類：サバ、イワシ
• 豆類：黒豆、ひよこ豆
• 全粒穀物：玄米、オートミール
これらの食材を日々の食事に取り入れることで、マグネシウムの不足を予防できます。
例えば、朝食にオートミールとアーモンドを加えたり、夕食にはほうれん草のおひたしを添えたりするなど、シンプルな工夫でしっかりと摂取できます。
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マグネシウムの摂取方法とポイント
マグネシウムは、カルシウムやビタミンDと一緒に摂取するとさらに効果的です。
マグネシウムとカルシウムは互いに作用し合って、骨を強くする効果を高めます。
また、ビタミンDはマグネシウムの吸収を助けるため、朝の太陽を浴びながらバランス良い食事をとるのもおすすめです。
例えば、カルシウムが豊富なヨーグルトとナッツを組み合わせたスナックや、ビタミンDが豊富なサバとほうれん草のサラダは相性抜群の組み合わせです。
日常的な摂取を心がけることで、心身のバランスも整いやすくなります。
マグネシウム不足がもたらす影響とは？
もしマグネシウムが不足すると、筋肉がこわばりやすくなったり、エネルギーが不足しやすくなることがあります。
成長期の子供たちにとっては、骨や筋肉の成長に支障が出る可能性もあるため、日々の食事で意識的に摂取することが大切です。
イライラしやすくなったり、疲れを感じやすくなることもあるため、心の健康を守るためにもマグネシウムをしっかり摂取しましょう。
成長期の子供だけでなく、忙しい大人にもマグネシウムはとても大切な栄養素です。
サプリメントの活用も一つの方法
毎日の食事で十分なマグネシウムを摂りきるのが難しい場合は、サプリメントの活用も検討してみてください。
最近はラムネ菓子のような味で、お子さんも喜んで食べてくれる
キッズ クエン酸マグネシウム ミネラル サプリ チュアブル 植物性タブレット
という商品もあり、簡単に取り入れられるタイプも増えています。
ただし、サプリメントを使う場合は、用法や適量を守ることが大切です。
経皮と経口のマグネシウム摂取方法
マグネシウムの摂取方法には、主に 経口摂取（食事やサプリメントから摂る方法）と 経皮摂取（皮膚から吸収する方法）の2種類があります。
それぞれにメリット・デメリットがあるため、ライフスタイルに合わせて上手に取り入れることが大切です。
経口摂取（食品・サプリメント）
✅ メリット：食事から自然に摂取できる、全身に行き渡る
✅ デメリット：吸収率が個人差あり、腸の負担になる場合がある（過剰摂取で下痢になることも）
経皮摂取（マグネシウムオイル・ホワイトにがり・エプソムソルト）
✅ メリット：消化器官を通さないため胃腸に負担が少ない、素早く吸収される
ふ✅ デメリット：皮膚の状態によっては刺激を感じることがある
マグネシウムの吸収率比較（経皮 vs. 経口）
実際に、どちらの方法がどれくらい吸収されるのかを比較した研究をもとに、以下の表にまとめました。
摂取方法 吸収率 特徴
| 摂取方法 | 吸収率 | 特徴 |
|---|---|---|
| 食事（ナッツ・野菜・魚） | 30〜50% | 吸収率に個人差があるが、栄養バランスも同時に整えられる |
| クエン酸マグネシウム（サプリ） | 約30〜40% | 腸からの吸収が比較的良い |
| 酸化マグネシウム（サプリ） | 約4〜7% | 吸収率が低く、便秘対策として使用されることが多い |
| グリシン酸マグネシウム | 約80% | 吸収率が非常に高い |
| 経皮吸収（マグネシウムオイル・エプソムソルト） | 約60〜70% | 皮膚から直接吸収され、血中濃度が上がりやすい |
食事から摂取するのが基本ですが、吸収率が低い場合は経皮摂取を併用することで効率的に補うことが可能 です。
ホワイトにがりで手軽に経皮吸収
我が家では 「ホワイトにがり」 を使って、経皮吸収 を意識したマグネシウム補給を取り入れています。
ホワイトにがりとは？
• 一般的なにがりと異なり、不純物が少なく高純度のマグネシウムが含まれている
• 皮膚に塗るだけでマグネシウムを補給できる
• お風呂に数滴入れるだけでも効果的
ホワイトにがりの活用法
• お風呂に数滴入れてマグネシウムバス → リラックスしながら全身吸収
• 足裏やふくらはぎに塗布 → むくみ対策や筋肉疲労の軽減
• スプレーにして肌に直接吹きかける → 簡単にマグネシウム補給
▼ 詳しくはこちらの記事で紹介しています！
家族の健康をサポートするマグネシウムを意識しよう！
マグネシウムは、成長期の子どもの骨や筋肉の発達、大人のストレスケア、睡眠の質向上 に役立つ栄養素です。
経口摂取と経皮摂取の両方をバランスよく取り入れながら、毎日の生活に上手に活かしていきましょう。
✅ 毎日の食事にナッツ・魚介類・豆類をプラス
✅ 玄米やオートミールで主食を工夫
✅ ホワイトにがり入りのお風呂でリラックス
✅ ホワイトにがりで経皮吸収をサポート
✅ 必要に応じてサプリメントも活用
家族みんなが健康的な毎日を過ごせるように、ぜひマグネシウム習慣を意識してみてくださいね！
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たまごごはん
食育栄養コンサルタント／デジタル業界20年
小学2年生の息子を育てる母。自身も小学1年生で登校拒否を経験し、息子も年長から登園拒否に。試行錯誤の末、「栄養が心と体に与える影響」に着目し、改善を実感。2025年に食育栄養コンサルタント資格を取得し、成長期の子どもに必要な栄養を学ぶ。
現在は、登校拒否に悩む親御さんへ向けて、栄養と食育の視点から解決策を発信中。
